Quando pensamos em suplemento esportivo logo vem à cabeça : whey protein.
Whey é o suplemento mais utilizado pelos atletas, mas além dele existem diversas outras opções de suplementos como: maltodextrina, BCAA, creatina, blend de proteínas, palatinose, cafeína, arginina, beta- alanina, colágeno hidrolisado, colágeno não hidrolisado, glutamina, MSM . Os citados são os mais utilizados , mas ainda existem isotônicos, recovery drinks e uma infinidade de associações.
Quantos desses você já ouviu falar?
Para usar um suplemento é muito importante entender para que serve e como funciona, isso evita uso desnecessário e efeitos colaterais. Sim, suplementos também têm efeitos colaterais, por isso é preciso saber qual é o objetivo que queremos alcançar.
Hoje falarei do whey protein, suplemento hiperproteico usado para auxiliar no ganho de massa muscular, na manutenção e recuperação pós-treino, além de evitar a sarcopenia em idosos.
Mas o que é o whey protein?
O whey protein é uma proteína derivada do leite fracionado assim como a caseína. Quando separado do restante do leite é chamado de concentrado, que pode conter 29 a 80% de proteína ( nos suplementos esportivos varia de 70 a 80%). Ao passar por um processo de ultrafiltração, o whey é purificado e passa a ser chamado de isolado, possuindo em torno de 90% de proteína, restando apenas 10% de carboidrato e gordura.
Quando o whey é hidrolisado, passa por um processo em que suas moléculas são quebradas e dessa forma a porteína é mais facilmente digerida e com isso mais rapidamente disponibilizadas no organismo, portanto o whey fica mais caro .
Porque o whey é tão especial?
O whey não é o suplemento preferido apenas pelo fato de ser facilmente disponibilizado, isso ocorre porque ele possui um alto teor de leucina, aminoácido essencial para a síntese de proteína, ou seja , formação da massa muscular. Para se ter uma idéia, alimentos derivados do leite possuem em torno de 9-11% de leucina, o ovo 8,6% e a carne 8%.
Alimentos derivados dos vegetais apresentam taxas mais baixas desse aminoácido. Isso torna o ovo popular entre os atletas, sendo uma boa opção econômica comparada ao whey.
Qual o efeito do whey na performance do atleta?
Estudos demonstram que a síntese de proteína muscular é aumentada após treino de resistência com o uso de suplemento proteico associado à leucina o que é intensificada quando associada a BCAAs (isoleucina ,leucina e valina). É importante lembrar que o indivíduo sedentário que começa a treinar não se beneficiará com o uso de proteína para ganho de massa muscular. Para conseguir isso, é necessário ter um ritmo de treino de força de pelo menos 3 vezes por semana estando nesse ritmo no mínimo por 6-8 semanas, pois somente à partir daí que os estudos demonstram (com nível A de evidência) que o atleta passa a se beneficiar com do uso do whey protein .
Quanto ao aumento de performance de corrida, estudos demonstram que indivíduos não treinados e atletas no início da temporada apresentam melhora da Vo2 máxima, assim como em atletas treinados, há aumento da potência aeróbica e anaeróbica com o uso do suplemento proteico combinado ao treino diário por algumas semanas ( nível B de evidência).
Qual a melhor combinação de proteína para recuperação e ganho de massa muscular?
Estudos demonstram que o uso do “blend de proteínas” associados ao BCAA tem o melhor resultado tanto para recuperação quanto para ganho de massa muscular. O blend possui além de proteína,quantidades suficientes de leucina, BCAA, antioxidantes e peptídios bioativos, nutrientes importantes para o ganho de massa magra e para recuperação pós-treino.
O que é “blend de proteínas”?”
O blend de proteínas é uma associação de whey protein com outras proteínas que podem ser :caseína, soja, trigo, amendoim, arroz. Essa combinação de proteínas de diversos tipos influencia positivamente no ganho de massa muscular e força observados durante treino de resistência (nível B de evidência).
Qual a dose de whey e como devo tomar?
A dose preconizada pela sociedade internacional de nutrição esportiva é de 20 -40g de proteína que pode ser tomada pré ou pós treino, não devendo exceder 1,4 a 2g de proteína por kg de peso por dia. O objetivo é optimizar as adaptações induzidas pelo treino e melhorar a recuperação do atleta.
Quais os efeitos colaterais do uso de whey protein? Devo me preocupar com meus rins?
O principal efeito colateral que pode ocorrer com o uso do whey protein é a flatulência. Quanto ao risco de insuficiência renal, várias revisões científicas demonstraram não haver evidência de risco para os rins ou qualquer outro risco para a saúde de indivíduos saudáveis praticantes de atividade física que usam suplemento proteico de forma adequada.
Dica do especialista:
- Na hora de comprar o whey, verifique a quantidade de proteína e carboidratos que o suplemento apresenta.
- Na hora de escolher a marca, veja a avaliação da https://www.proteste.org.br , pois diversas marcas não foram aprovadas por inconsistência na quantidade e qualidade do produto e compre de fornecedor confiável.
- Estudos iniciais sugerem que o whey hidrolisado pode ajudar na diminuição da gordura corporal.
- Outros estudos sugerem que o consumo de caseína antes de dormir(30-40g) promove a síntese proteica durante o sono, sem influenciar a lipólise.
Aguarde os próximos posts no instagram em https://www.instagram.com/karinalevyortopdoesporte/
Bom treino!
